1. Úvod
2. Spánok
3. Ako rýchlo zaspať? Praktické rady

Ako rýchlo zaspať? Praktické rady

Prečo je rýchle zaspávanie zdravé?

Niet pochýb o tom, že spánok je pre náš organizmus nevyhnutný. Prostredníctvom hlbokého spánku sa regenerujeme, spracovávame informácie a dobíjame „batérie“ na ďalší deň. Ako rýchlo zaspať v noci? Rýchle zaspávanie nielenže umožňuje spať dlhšie, ale aj efektívnejšie využiť fázu REM – najdôležitejšiu fázu spánku, zodpovednú za regeneračné procesy. Hoci tieto procesy ešte nie sú presne známe, ich význam pre celkový zdravotný stav je nesporný. Medzi lekármi a výskumníkmi spánku panuje zhoda – okrem stravy a fyzickej aktivity je to práve správny spánok, ktorý rozhoduje o našom zdravotnom stave.

Česká štúdia o problémoch so zaspávaním

Podľa správy Českej spoločnosti pre výskum spánku z roku 2021 si stále viac Čechov sťažuje na problémy so spánkom. Takmer 50 % z nás má ťažkosti so zaspávaním a mnoho ľudí užíva lieky alebo doplnky stravy na spanie. Tieto čísla ukazujú, že kvalita spánku sa v dnešnej dobe stala významnou výzvou a zapadá do globálnych trendov. Ide o jednu z najväčších zdravotných výziev v tejto ére našej civilizácie. Ako rýchlejšie zaspať? Túto otázku si kladie už takmer polovica z nás.

Tri najčastejšie príčiny problémov so zaspávaním

• Stres a preťaženie myšlienkami – Rýchly životný štýl, workoholizmus, nadbytok informácií a spoločenský tlak vedú k ťažkostiam s „vypnutím“ mozgu pred spaním.
• Nevhodné prostredie na spanie – Nepohodlná posteľ, matrac, hluk, nadmerné osvetlenie alebo nevhodná teplota v spálni môžu účinne sťažiť zaspávanie.
• Vonkajšie podnety – Nadmerný príjem kofeínu, alkoholu alebo nikotínu, najmä tesne pred spaním, môže narušiť prirodzený spánkový rytmus, rovnako ako modré svetlo vyžarované obrazovkou počítača alebo smartfónu.

Dôsledky dlhého a neefektívneho zaspávania

Zhoršujúci sa nedostatok spánku má deštruktívny vplyv na naše zdravie. Môžu to byť psychické problémy, ako sú depresia, úzkosť alebo poruchy koncentrácie, ale aj fyzické – nadváha, srdcové ochorenia alebo oslabenie imunitného systému. Preto je otázka: čo urobiť, aby človek rýchlejšie zaspal, kľúčovým problémom zdravia našej spoločnosti.

Ako rýchlo zaspať? Zoznámte sa s pravidlami zdravého spánku.

• Cirkadiánny rytmus – Pravidelné časy ukladania sa na spánok a vstávania regulujú naše vnútorné biologické hodiny. Preto sa v tejto veci oplatí byť disciplinovaní.
• Vhodné miesto na spanie – Investujte do kvalitnej matrace a postele, zatemnite spálňu, utlmte hluk a zabezpečte v spálni vhodnú teplotu. Pamätajte, že prostredie na spanie bude v lete iné ako v zime. V horúcich dňoch zvoľte ľahkú posteľnú bielizeň a pri nízkych teplotách teplú.

Čo pomáha zaspať? Relaxačné techniky,

meditácia alebo čítanie knihy môžu pomôcť upokojiť myseľ. To je veľmi dôležité, pretože práve pokoj mysle rozhoduje o kvalite zaspávania. Dychové techniky, ako je hlboké dýchanie alebo meditácia, môžu pomôcť pri relaxácii pred spaním. Pre mnohých ľudí je to účinný spôsob, ako rýchlo zaspať. Dýchanie s aktiváciou bránice, ktoré spočíva v hlbokom, pokojnom dýchaní, môže pomôcť znížiť napätie a stres, čo z neho robí ideálny nástroj na uľahčenie zaspávania. Vyberte si ľahké a jednoduché cvičenia, ktoré budete vykonávať maximálne pol hodiny.

• Strava – Vyhnite sa jedlu 2 hodiny pred spaním a obmedzte príjem kofeínu a alkoholu. Niektoré potraviny a nápoje môžu ovplyvniť kvalitu spánku. Hoci mnohí z nás milujú kávu, jej konzumácia večer alebo dokonca popoludní môže viesť k problémom so zaspávaním. Rovnako aj ťažké alebo mastné jedlá tesne pred spaním môžu spôsobiť tráviace ťažkosti a narušiť spánok. Ak chcete zistiť, „ako rýchlejšie zaspať“, oplatí sa venovať pozornosť svojmu stravovaniu.
• Obmedzenie používania elektronických zariadení – V dnešnom svete hrá technológia kľúčovú úlohu v našom každodennom živote. Televízia, smartfóny, tablety, notebooky – každé z týchto zariadení vyžaruje modré svetlo, ktoré môže narúšať náš prirodzený denný rytmus. Ak premýšľate nad tým, „čo urobiť, aby ste zaspali“, zvážte obmedzenie vystavenia modrému svetlu hodinu alebo dve pred spaním. Dlhodobá expozícia modrému svetlu pred spaním môže oddialiť produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za spánok, čo môže sťažiť zaspávanie.
• Bylinky a doplnky stravy podporujúce spánok, alebo čo urobiť, aby ste zaspali? - Niektoré bylinky a doplnky stravy sú známe tým, že pomáhajú zlepšiť kvalitu spánku. Melatonín je obľúbený doplnok, ktorý sa často používa na reguláciu cirkadiánneho rytmu a zlepšenie kvality spánku. Medzi ďalšie obľúbené doplnky patrí valeriána, valerián alebo horčík. Pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov je vždy vhodné poradiť sa s lekárom.