1. Úvod
2. Spánok
3. Ako rýchlo zaspať?

Ako rýchlo zaspať?

Existuje mnoho príčin porúch spánku. Často sú príčinou nespavosti rôzne somatické alebo psychické ochorenia. V takom prípade je potrebné poradiť sa s lekárom. Druhou skupinou faktorov spôsobujúcich problémy so spánkom je nevhodná hygiena a spánková rutina. Ide o správanie a zvyky, ktoré nie sú priaznivé pre pravidelný a regeneračný nočný odpočinok. Nepravidelný životný štýl, narušenie cirkadiánneho rytmu, stres a zhon, preťaženie povinnosťami a workoholizmus sú typické javy, ktoré negatívne ovplyvňujú zdravý a kvalitný spánok. Ak nás trápia problémy so spánkom, ale v krátkom čase ustúpia, nie je dôvod na obavy. V prípade nedostatočného spánku trvajúceho dlhšie ako 30 dní si musíme uvedomiť, že ide o zdravotný problém, ktorý nemožno podceňovať. Dlhodobý nedostatok spánku vedie k hypertenzii, cukrovke, nadváhe, hormonálnym poruchám, ochoreniam kardiovaskulárneho systému a depresii.

Čo robiť, aby sme zaspali?

Ak má takmer polovica ľudí problémy so zdravým spánkom, nie je to spôsobené vážnym ochorením. Svedčí to skôr o podceňovaní a bagatelizovaní pravidelného spánku a vstávania a predovšetkým o nedostatočnom povedomí o starostlivosti o zdravý spánok. Existujú však univerzálne spôsoby, ako sa vyrovnať s nespavosťou, ktoré môže využiť takmer každý. Osvedčené spôsoby zaspávania by mali pomôcť a regulovať náš denný rytmus tak, aby sme mohli začať žiť a oddychovať zdravo. Po prvé – dôsledne dodržiavajme časy zaspávania a vstávania. Týmto spôsobom si naše telo a myseľ za niekoľko dní zvyknú na stály denný rytmus, čo nám uľahčí pravidelný spánok. Spálňa by nám mala pomáhať zaspávať. Preto by malo byť naše miesto na spanie zariadené tak, aby nám pomáhalo a nerozptyľovalo nás nepohodlím. Postel na spanie musí byť svojou veľkosťou prispôsobená našej postave, teda nesmie byť príliš malá a obmedzovať naše pohyby počas spánku. Matrac by mal byť ideálne prispôsobený našim potrebám. Nesmie byť príliš mäkký, lebo by sme sa do neho prepadali, ani príliš tvrdý, lebo by to viedlo k bolestiam chrbtice a kĺbov hneď po prebudení.

Pri výbere vhodného modelu je potrebné zohľadniť svoju váhu a výšku. Ak máme alergiu, je potrebné to tiež zohľadniť a vybrať antialergický model s vhodným poťahom. Ak od matraca očakávame maximálne pohodlie, je potrebné venovať pozornosť materiálom, z ktorých je vyrobený. Termoplastické matrace vyrobené z pamäťovej peny MEMORY ponúkajú výnimočné pohodlie. Pod vplyvom váhy a tepla tela sa pena dokonale prispôsobí našej postave a obklopí naše telo, čím zníži tlak. Nezabudnime ani na jemné a príjemné obliečky a ľahké a priedušné pyžamo. Ďalším spôsobom, ako zaspať, je tepelný komfort. Teplota v spálni by sa mala pohybovať medzi 18 a 20 stupňami Celzia. Preto je dobré ju krátko pred spaním vyvetrať a prispôsobiť typ pyžama danému ročnému obdobiu. Ďalším spôsobom, ako zaspať, je ticho a tma. Príliš intenzívne osvetlenie a hluk budú mať negatívny vplyv na čas zaspávania, preto je potrebné ich eliminovať.

Čo robiť, aby sme rýchlo zaspali?

To, čo nám môže brániť v spánku, je modré svetlo vyžarované obrazovkami smartfónov, notebookov alebo televízorov. Preto je spôsobom, ako rýchlo zaspať, nepoužívať tieto zariadenia 2 hodiny pred uložením sa do postele. Snažme sa tiež nejesť príliš výdatnú večeru. Namiesto toho sa odporúčajú ovocie, jogurty alebo ľahké sendviče, ktoré by nemali brániť zaspávaniu. Ak chcete rýchlo a hlboko spať, neodporúčame kávu a alkohol. Po poháriku síce ľahko zaspíte, ale spánok je plytký a prerušovaný. Ďalším spôsobom, ako bojovať proti nespavosti, je fyzická aktivita. Účinné budú krátke a ľahké cvičenia, gymnastika a strečing, na rozdiel od intenzívneho tréningu, ktorý nás môže unaviť natoľko, že naše telo odmietne spánok. Domácimi prostriedkami proti nespavosti sú tiež teplý kúpeľ a kúsok obľúbenej čokolády alebo sušienky s kakaom alebo mliekom. Sprcha upokojí naše telo a obľúbené pochúťky vyvolajú vylučovanie serotonínu, vďaka čomu sa nám zlepší nálada a budeme sa cítiť uvoľnene. To je stav tela a mysle, ktorý pomáha rýchlo zaspať.

Večerné rituály pre dobrý spánok

To, čo každému z nás pomáha zaspať, sú individuálne rituály alebo činnosti, ktoré vykonávame, pretože sa osvedčili. Môže to byť krátka meditácia, obľúbená pieseň, zaujímavý článok v novinách alebo kapitola z knihy. Niekedy pomôže krátka prechádzka okolo domu alebo dychové cvičenia. Všetko závisí od našich preferencií a ich účinnosti pri upokojení pred nočným odpočinkom. Pre tých, ktorí majú radi kvety v spálni, odporúčame aloe, levanduľu alebo gardéniu. Ak počúvate hudbu, radšej ju pustite potichu a nastavte automatické vypnutie.

Ako rýchlo zaspať

Ako rýchlo zaspať je otázka, ktorá sa objavuje v hlave mnohých ľudí, najmä po stresujúcom dni alebo v okamihu, keď je spánok naliehavo potrebný. Kľúčom k rýchlemu zaspaniu je pripraviť telo a myseľ na odpočinok. Pomáhajú večerné rituály, ktoré telu signalizujú, že nastáva čas na spánok – napr. vypnutie elektroniky, teplý čaj bez kofeínu alebo krátka rozcvička. Technikou, ktorá často funguje okamžite, je dýchanie 4-7-8 (nádech po dobu 4 sekúnd, zadržanie dychu po dobu 7 sekúnd, výdych po dobu 8 sekúnd). Ide o jednoduchú metódu, ktorá pomáha upokojiť nervový systém a urýchliť zaspávanie.

Čo robiť, aby sme rýchlo zaspali?

Ak premýšľate, čo robiť, aby ste rýchlejšie zaspali, je dobré venovať pozornosť podmienkam v spálni a každodenným návykom. Vhodná teplota v miestnosti (asi 18–20 °C), tlmené svetlo a absencia veľkého množstva kofeínu alebo ťažkého jedla večer pomáhajú zaspávať. Pomôcť môžu aj relaxačné rituály, ako je teplý kúpeľ 60–90 minút pred spaním, čítanie knihy alebo počúvanie pokojnej hudby. Obmedzenie vystavenia modrému svetlu z obrazoviek hodinu pred uložením sa do postele výrazne skracuje čas potrebný na zaspanie.

Ako čo najrýchlejšie zaspať

Ak vám záleží na tom, ako čo najrýchlejšie zaspať, je dobré kombinovať niekoľko osvedčených techník a systematicky ich uplatňovať. Okrem večerných rituálov a nastavenia optimálnych podmienok v spálni môže byť účinné využitie relaxačných cvičení svalov alebo meditácie vedomého dýchania – napr. progresívna relaxácia svalov, pri ktorej napínate a uvoľňujete časti tela jednu po druhej. Ďalším spôsobom je predstaviť si pokojnú scénu (napr. prechádzku pri jazere alebo na lesnej čistinke). Tieto techniky pomáhajú odvrátiť pozornosť od vírenia myšlienok a nasmerovať myseľ k uvoľneniu, čo výrazne skracuje čas zaspávania.

Podmienkou fyzického a duševného zdravia je správny spánok. Ak chceme vstávať plní energie a motivácie čeliť výzvam náročného dňa, musíme sa dobre vyspať. Ak nemáte vlastnú účinnú rutinu, ktorá vám pomáha zaspať, môžete vždy využiť univerzálne zásady zdravého spánku, ktoré sme opísali vyššie. Dobrú noc!