Multifázový spánok - čo to je?

Život mnohých z nás charakterizuje chronický nedostatok času a neustály zhon spôsobený náporom povinností. Žijeme rýchlo, pretože chceme stihnúť svoj nabitý denný program. Žijeme intenzívne, pretože máme príliš veľa povinností. To sa premieta do našej chronickej únavy a tiež do príliš malého množstva spánku. A keby sme si mohli predĺžiť deň o jednu hodinu, mohli by sme sa konečne vyspať? Niet teda divu, že hľadáme riešenia, ako spať menej a pritom byť oddýchnutí a plní energie do akcie. Ukazuje sa, že receptom na nedostatok času môže byť polyfázový spánok.

Polyfázový spánok, presnejšie jeho výskum, sa datuje od prvej svetovej vojny. Polyfázový spánok a všetky s ním súvisiace otázky skúmali a testovali vojenskí lekári počas vojnových operácií, ktoré prebiehali v Európe na začiatku 20. storočia. Cieľom bolo zvýšiť bojovú pripravenosť a koncentráciu na bojisku a zároveň skrátiť čas strávený spánkom. Počas výskumu polyfázového spánku si položili otázku, či je možné spať o niekoľko hodín menej bez toho, aby to malo negatívny vplyv na zdravie vojakov?

Viacfázový spánok a zdravie

Na základe výskumu a analýzy dostupných informácií vznikol koncept multifázového spánku. Ide o opak monofázického spánku, t. j. spánku 7 až 9 hodín denne výlučne v noci a bez ďalších zdriemnutí počas dňa. Multifázový spánok, nazývaný aj polyfázový spánok, vychádza z predpokladu, že v noci spíme o niekoľko hodín menej, ale počas dňa si aj krátko zdriemneme. Ukázalo sa, že je možné spať v noci menej bez toho, aby to malo negatívny a viditeľný vplyv na zdravie, fungovanie mozgu a kognitívne schopnosti. Výsledkom je, že vojaci, ako aj piloti a námorníci začali uplatňovať zásady polyfázového spánku bez toho, aby si poškodili zdravie a efektivitu svojich činností. V súčasnosti polyfázový spánok získava na popularite a čoraz viac ľudí je spokojných s využívaním techník tejto formy denného odpočinku.

Čo je polyfázový spánok?

Najdôležitejšie je prísne a dôsledne - s budíkom v ruke - dodržiavať čas spánku a zdriemnutia. Len vtedy bude táto forma spánku účinná. Po druhé, telo a myseľ sa musia pomaly prispôsobiť zmene denného spánkového cyklu z hľadiska počtu hodín a časov zaspávania a prebúdzania. Treba však dodať, že určite sa nájdu ľudia, pre ktorých bude polyfázový spánok nezdravý a nefunkčný. Väčšina zdravých ľudí však môže túto techniku spánku úspešne používať. Nevyhnutnou podmienkou účinnosti polyfázového odpočinku je prebudenie v správnej fáze spánku. Náš spánok sa delí na dve základné fázy - nREM a REM. Prvou je hlboký spánok, počas ktorého sa uvoľňujú naše svaly, znižuje sa krvný tlak a mozgová aktivita a prebieha hlboká regenerácia celého organizmu. REM je fáza plytkého spánku a aktívnej mysle, ktorá sa prejavuje snami a rýchlymi pohybmi očných buliev. Tieto fázy sa počas noci niekoľkokrát striedajú. Ak sa prebudíme vo fáze REM, sme okamžite plne bdelí a pripravení na akciu. Pri zavádzaní techniky viacfázového spánku do nášho života musíme používať taký režim spánku a bdenia, ktorý zabezpečí, že sa prebudíme vo fáze REM. Pravidelnému a rýchlemu zaspávaniu napomáha aj pohodlie nášho nočného odpočinku. Odporúča sa pohodlný matrac na spanie a priestranná posteľ, ktorá zodpovedá našim preferenciám, posteľná bielizeň zodpovedajúca ročnému obdobiu a pohodlné pyžamo, ktoré nebráni pohybu tela. Spálňa by mala byť tmavá a tichá a teplota by sa mala pohybovať medzi 18 a 20 stupňami Celzia. Takéto usporiadanie uľahčí efektívne a rýchle zaspávanie.

Typy polyfázového spánku

V priebehu výskumu a experimentovania sa vyvinulo niekoľko základných typov polyfázového spánku v závislosti od potrieb vyplývajúcich z povolania a životného štýlu. Doba bdenia a odpočinku tu závisí od druhu práce, jej presnosti a energie potrebnej na efektívny výkon:

Dvojfázový systém (siesta) - pre každého, používaný najmä v južnej Európe → 6 hodín v noci + 1 zdriemnutie v priebehu 30 minút (2 fázy).
Štvorfázový systém (dymaxion) - pre každého, kto má nabitý denný program → 3 hodiny v noci + 3 x 30-minútový spánok alebo 30-minútový spánok každých 6 hodín (4 fázy).
Everyman - pre každého, najmä pre vodičov, pilotov a námorníkov → 4 hodiny v noci + 3 x 30-minútový spánok (4 fázy).
Uberman - extrémna verzia určená pre armádu, políciu, hasičov, záchranárov a ďalšie služby pracujúce 24 hodín denne → 0 hodín spánku v noci + 4 x 30-minútové zdriemnutia počas dňa (4 fázy).

Viacfázový spánok - ako začať?

Polyfázovému spánku musí predchádzať adaptačná fáza. Najprv si musíme odpovedať na otázku, či takúto zmenu v kontexte nášho životného štýlu naozaj potrebujeme. Ak áno, aby naše zdravie neutrpelo, túto techniku spánku by sme mali zavádzať pomaly - najlepšie počas dovolenky, prázdnin alebo inej dlhšej prestávky. Je potrebné začať analýzou fáz spánku nREM a REM tak, aby k prebudeniu došlo vo fáze REM. Aby bol polyfázový spánok účinný, musí sa striktne dodržiavať spánkový režim v noci a počas dňa. Spánok sa musí organizovať presne v rovnakom čase a musí trvať rovnaký počet minút každý deň. Výskum ukázal, že len takáto dôslednosť prinesie želaný efekt skrátenia času spánku a udržania odpočinku a plného energie. Pomocnú ruku nám môže podať akákoľvek aplikácia v telefóne, ktorá nám ukáže, kedy je čas ísť spať, a zobudí nás v správny čas. Je tiež potrebné sledovať náš zdravotný stav a pohodu, aby sme zistili, či existujú dôvody na prerušenie tohto typu spánku. Na internete je na túto tému veľa rád a usmernení. Dozvieme sa tiež, v akých hodinách si máme zdriemnuť a ako dlho by mal trvať v závislosti od počtu zdriemnutí. Chronicky chorí ľudia, ktorí užívajú veľa rôznych liekov a trpia ochoreniami kardiovaskulárneho systému, by sa mali poradiť s lekárom, či táto forma spánku neohrozí ich zdravie a život. Ide o používanie polyfázového spánku počas dlhšieho časového obdobia. Na druhej strane, v zásade každý, bez ohľadu na svoj zdravotný stav, môže úspešne a bezpečne krátkodobo upraviť svoj cirkadiánny rytmus, ak si to jeho aktuálna životná situácia vyžaduje.

Publikované štúdie o polyfázovom spánku:

Claudia Stampiho.
Experiment kanadského letectva.
Experiment NASA.
Experiment talianskych pilotov.

Váš nákupný košík je prázdny.

Multifázový spánok - čo to je?