1. Úvod
2. Spánok
3. Spánok a chudnutie - chudnú ľudia, ktorí spia rýchlejšie?

Spánok a chudnutie - chudnú ľudia, ktorí spia rýchlejšie?

Spánok a chudnutie - chudnú ľudia, ktorí spia rýchlejšie?

Každý chce byť zdravý a mať štíhlu, vyšportovanú postavu. Ako to však dosiahnuť? Odborníci na výživu a fitnes tréneri nám radia, že kľúčom k zdravému telu je správna strava, fyzická aktivita a vyhýbanie sa návykovým látkam, ako sú alkohol, sladkosti alebo nikotín. To však nestačí na to, aby sme zhodili nadbytočné kilá a vyhli sa jojo efektu.

Čo nám hovoria výsledky výskumu o strave a spánku?

Zdá sa, že súčasné poznatky o ľudskom zdraví sú takmer úplné, avšak úloha a význam spánku pre naše zdravie zostáva otvorenou otázkou. Z času na čas sa dozvedáme o štúdiách, ktoré vyvracajú všeobecne známe fakty o spánku, ktoré platia už desaťročia. Spánok a chudnutie je jednou z oblastí, ktoré lekári a dietológovia skúmajú, aby dokázali súvislosť medzi dĺžkou a kvalitou spánku a účinnosťou redukčných diét. Donedávna sa predpokladalo, že človek, ktorý dlho spí, málo sa hýbe a jedáva normálne jedlá, bude mať určite málo energie a bude ospalý. Naopak, nedostatok pohybu spôsobí nárast hmotnosti, čo vedie k cukrovke alebo vysokému krvnému tlaku. Preto sa odporúčal krátky spánok, menej kalórií a zvýšená fyzická aktivita. V rozhovoroch s pacientmi sa však zistilo, že z tohto pravidla existuje toľko výnimiek, že sa ešte viac začalo skúmať, ako dĺžka a kvalita spánku ovplyvňuje správnu telesnú hmotnosť. Výsledky vykonaných štúdií boli prekvapujúce.

Prečo sa oplatí spať dlhšie?

Nedostatok spánku a priberanie na váhe boli predmetom mnohých štúdií, prieskumov a rozhovorov s pacientmi. Ukázalo sa, že dlhý spánok podporuje chudnutie a má veľký vplyv na našu postavu a správnu hmotnosť. Keď spíme, naše telo funguje na iných princípoch ako počas dňa. Spúšťajú sa procesy, ktoré sú zodpovedné za obnovu tela a mysle. Náš mozog sa podobne ako počítač čistí od nepotrebných informácií a údajov, zatiaľ čo vnútorné orgány, svaly a tkanivá sa regenerujú na bunkovej úrovni. To isté platí aj pre nervový systém a neuróny. Aby tento proces prebiehal správne, spánok by mal byť dostatočne dlhý. Dospelí by mali spať 7 až 9 hodín a deti až 14 hodín. S pribúdajúcim vekom sa potreba spánku znižuje, preto seniori spia len 6 až 7 hodín alebo ešte menej. Príliš krátky spánok narúša produkciu hormónov, ktoré regulujú správny priebeh regenerácie počas nočného odpočinku. Spomaľuje tiež metabolizmus, spaľovanie tukov a správne vstrebávanie látok a minerálov obsiahnutých v potrave.

Nedostatok spánku má za následok, že sa ráno prebúdzame unavení a bez energie. Vtedy sa aktivujú hormóny vyvolávajúce hlad. Objavuje sa aj výrazná chuť na sladkosti, nezdravé jedlo a slané pochutiny. Tie obsahujú najmä tuk, sacharidy a cukor, čo urýchľuje rast tukového tkaniva. Krátky a prerušovaný spánok má negatívny vplyv na celý náš hormonálny systém. Ovplyvňuje aj produkciu inzulínu, ktorá súvisí s vylučovaním hormónu zodpovedného za potláčanie chuti do jedla. Takáto hormonálna nerovnováha spôsobuje nekontrolované a rýchle priberanie na váhe. Tuky a sacharidy nie sú správne metabolizované, čo má za následok rýchly nárast nadbytočných kilogramov.

Pomáha dlhý spánok pri chudnutí?

Dostatok spánku znamená zníženie chuti do jedla, pretože ľudia, ktorí majú dostatok spánku, pociťujú menšiu chuť na jedlo, najmä na nezdravé pochutiny a sladkosti. Odpočinuté telo má dostatok energie na celý deň, takže nepotrebuje kalórie navyše. Závery sú samozrejmé - ak chcete mať štíhlu postavu, musíte dbať na to, aby ste mali poriadny a dlhý spánok. Ako to však dosiahnuť? Za efektívny spánok je zodpovedný predovšetkým kvalitný matrac. Musí byť dostatočne pevný, aby podoprel celé vaše telo, ale zároveň dostatočne mäkký, aby ste sa nebudili s bolesťou krku a mravčením v končatinách. Vyberáme ho podľa svojej telesnej hmotnosti, výšky a svojich preferencií. Pružinové, penové a modely so zmiešanou výplňou fungujú rôzne a výber závisí od individuálnych preferencií, veku a zdravotného stavu.

7 tipov na rýchle zaspávanie

• Spánok. Oplatí sa dodržiavať pevný režim zaspávania a vstávania, aby si náš organizmus zvykol na pravidelnosť. Práve spánkový režim nám dlhodobo zabezpečuje hlboký a zdravý spánok, preto je dobré vytvoriť si aj vhodné podmienky na rýchle zaspávanie. Melatonín a priberanie na váhe je tiež predmetom výskumu odborníkov. Ukazuje sa, že čím vyššia je hladina melatonínu v tele, tým lepšie spíme a nepriberáme na váhe. Ak je nízka, kvalita spánku sa zhoršuje a začínajú sa hromadiť nadbytočné kilogramy. Pravidelným časom spánku a vstávania si zabezpečíme dostatočnú hladinu melatonínu.

• Upokojenie. Hodinu pred spaním sa musíme upokojiť, vypnúť televíziu, počítač a telefón, pretože svetlo z týchto zariadení môže sťažiť rýchle zaspávanie.

• Striedma večera. Večerné jedlo by nemalo byť príliš výdatné a množstvo tekutín by malo byť také malé, aby vás v noci nebudila potreba ísť na toaletu.

• Žiadny kofeín ani teín. Neodporúča sa ani pitie kávy alebo silného čaju dve hodiny pred spaním, pretože nás to skôr povzbudí ako upokojí a nastanú ťažkosti so zaspávaním.

• Optimálna teplota. Dôležitým faktorom ovplyvňujúcim kvalitu dobrého nočného odpočinku je teplota v spálni. Optimálna teplota je 18 - 20 °C, a to v lete aj v zime. Takto sa neprehrejeme ani nepremrzneme.

• Vhodné zatemnenie. V zatemnenej miestnosti sa ľahšie zaspáva, pretože telo produkuje melatonín rýchlejšie a vo väčšom množstve. Navyše, ak večer nezatiahneme závesy, môžeme sa ráno zobudiť príliš skoro.

• Ticho alebo upokojujúca hudba. Spojencom hlbokej relaxácie počas spánku je ticho, ale ak má niekto rád hudbu, mal by si vybrať skôr tichú a nastaviť ju tak, aby sa po krátkom čase automaticky vypínala. Dobrú noc a sladké sny!