1. Úvod
2. Hlavná časť stránky
3. Viacfázový spánok – čo to je?

Viacfázový spánok – čo to je?

Viacfázový spánok, presnejšie povedané jeho výskum, sa datuje od prvej svetovej vojny. Viacfázový spánok a všetky problémy s ním spojené skúmali a testovali vojenskí lekári počas vojenských operácií, ktoré prebiehali v Európe na začiatku 20. storočia. Cieľom bolo zvýšiť bojovú pripravenosť a koncentráciu na bojisku a zároveň skrátiť čas strávený spánkom. Počas výskumu polyfázového spánku bola položená otázka: Je možné spať o niekoľko hodín menej bez toho, aby to malo negatívny vplyv na zdravie vojakov?

Viacfázový spánok a zdravie

Výsledkom výskumu a analýzy dostupných informácií je koncept viacfázového spánku. Ide o opak monofázového spánku, t. j. spánku trvajúceho 7–9 hodín denne výlučne v noci a bez ďalších zdriemnutí počas dňa. Viacfázový spánok, známy aj ako polyfázový spánok, je založený na myšlienke, že v noci spíme o niekoľko hodín menej, ale počas dňa si doprajeme krátke zdriemnutia. Bolo preukázané, že je možné spať v noci kratšie, bez toho, aby to malo negatívny a badateľný vplyv na zdravie, funkciu mozgu a kognitívne schopnosti. Výsledkom je, že vojaci, ale aj piloti a námorníci začali uplatňovať princípy polyfázového spánku bez toho, aby to ohrozilo ich zdravie a výkonnosť. V súčasnosti polyfázový spánok získava na popularite a počet ľudí spokojných s technikami tejto formy každodenného odpočinku stúpa.

Čo je polyfázový spánok?

Najdôležitejšie je prísne a dôsledne – s budíkom v ruke – dodržiavať čas spánku a zaspávania. Len tak bude táto forma spánku účinná. Po druhé je potrebné pomaly prispôsobovať telo a myseľ zmene denného spánkového cyklu, pokiaľ ide o počet hodín a časy zaspávania a prebúdzania sa. Treba dodať, že sa určite nájdu ľudia, pre ktorých je polyfázový spánok nezdravý a nemožný. Väčšina zdravých ľudí však môže túto techniku spánku úspešne používať. Predpokladom účinnosti polyfázového odpočinku je prebudenie sa v správnej fáze spánku.
Náš spánok sa delí na dve základné fázy – nREM a REM. Prvá z nich je hlboký spánok, počas ktorého ochabujú naše svaly, znižuje sa krvný tlak a mozgová aktivita a prebieha hlboká regenerácia celého tela. REM je obdobie plytkej spánku a aktívnej mysle, ktoré sa prejavuje snívaním a rýchlymi pohybmi očí. Tieto fázy sa striedajú niekoľkokrát počas noci. Ak sa prebudíme vo fáze REM, sme okamžite plne pri vedomí a pripravení na akciu. Pri zavádzaní techniky polyspánku do nášho života je potrebné dodržiavať vzorec zaspávania a prebúdzania tak, aby sme vstávali práve vo fáze REM. Pravidelnému a rýchlemu zaspávaniu napomáha aj pohodlie nášho nočného odpočinku. Odporúča sa mať pohodlnú a vhodne zvolenú podľa našich preferencií matrac na spanie a priestrannú posteľ, posteľnú bielizeň zodpovedajúcu ročnému obdobiu a pohodlné pyžamo, ktoré neobmedzuje telo. Spálňa by mala byť tmavá a tichá a jej teplota by sa mala pohybovať medzi 18 a 20 stupňami Celzia. Takéto usporiadanie nám uľahčí efektívne a rýchle zaspávanie.

Typy polyfázového spánku

Na základe výskumu a experimentov bolo vyvinutých niekoľko základných typov viacfázového spánku v závislosti od potrieb vyplývajúcich z povolania a životného štýlu. Tu načasovanie bdenia a odpočinku závisí od druhu práce, jej presnosti a energie potrebnej na efektívny výkon:

• Dvojfázový systém (siesta) – pre všetkých, používa sa najmä v južnej Európe → 6 hodín v noci + 1 spánok v dĺžke až 30 minút (2 fázy).
• Štvorfázový systém (dymaxion) – pre všetkých, ktorí majú nabitý denný program → 3 hodiny v noci + 3 x spánok po 30 minútach alebo každých 6 hodín spánok po 30 minútach (4 fázy).
• Everyman – pre všetkých, najmä vodičov, pilotov a námorníkov → 4 hodiny v noci + 3 x spánok po 30 minútach (4 fázy).
• Uberman – extrémna verzia určená pre vojenské, policajné, hasičské, zdravotnícke a iné služby, ktoré pracujú 24 hodín → 0 hodín spánku v noci + 4 x denne 30 minút spánku (4 fázy).

Viacfázový spánok – ako začať?

Polyfázovému režimu musí predchádzať adaptačná fáza. Najprv si musíme položiť otázku, či takúto zmenu v kontexte nášho životného štýlu skutočne potrebujeme? Ak áno, aby naše zdravie neutrpelo, táto technika spánku by sa mala zavádzať pomaly – najlepšie počas dovolenky, prázdnin alebo inej dlhšej prestávky. Začnite analýzou fáz spánku nREM a REM tak, aby moment prebudenia nastal vo fáze REM. Aby bol polyfázový spánok účinný, je potrebné prísne dodržiavať spánkový režim v noci aj cez deň. Zdriemnutie musí byť organizované presne v rovnakom čase a musí trvať rovnaký počet minút každý deň. Štúdie preukázali, že len táto dôslednosť sa prejaví v požadovanom efekte skrátenia dĺžky spánku a zachovania odpočinku a energie. Môže byť užitočné mať v telefóne aplikáciu, ktorá vám povie, kedy máte ísť spať, a v správnom čase vás prebudí.
Je tiež potrebné sledovať svoj zdravotný stav a pohodu, aby sme zistili, či existujú náznaky, že je potrebné tento typ spánku prerušiť. Na internete môžeme nájsť mnoho návodov na túto tému a pokynov, ako postupovať. Dočítame sa tiež, v akých časoch si máme zdriemnuť a koľko by mali trvať, v závislosti od počtu zdriemnutí. Ľudia s chronickými ochoreniami, ktorí užívajú veľa rôznych liekov a trpia kardiovaskulárnymi ochoreniami, by mali vyhľadať lekársku radu, či táto forma spánku neohrozí ich zdravie a život. To platí aj pre používanie polyfázového spánku počas dlhšieho obdobia. Na druhej strane v zásade každý, bez ohľadu na svoj zdravotný stav, môže úspešne a bez obáv krátkodobo upraviť svoj cirkadiánny rytmus, ak to vyžaduje jeho aktuálna životná situácia.

Publikované výskumy polyfázového spánku:

Experiment Dr. Claudia Stampiho.
Experiment kanadského letectva.
Experiment NASA.
Experiment talianskych pilotov.