1. Úvod
2. Hlavní rubrika stránek
3. Polyfázický spánok - čo to je?

Polyfázický spánok - čo to je?

Polyfázický spánok, presnejšie povedané jeho výskum, sa datuje od prvej svetovej vojny. Polyfázický spánok a všetky problémy s ním spojené skúmali a testovali vojenskí lekári počas vojnových operácií, ktoré prebiehali v Európe na začiatku 20. storočia. Cieľom bolo zvýšiť bojovú pripravenosť a koncentráciu na bojisku a zároveň skrátiť dobu strávenú spánkom. Počas výskumu polyfázového spánku bola položená otázka: Je možné spať o niekoľko hodín menej bez toho, aby to malo negatívny vplyv na zdravie vojakov?

Polyfázový spánok a zdravie

Výsledkom výskumu a analýzy dostupných informácií je koncept viacfázového spánku. Ide o opak monofázického spánku, tj spánku trvajúceho 7-9 hodín denne výhradne v noci a bez ďalších zdriemnutí počas dňa. Multifázový spánok, známy aj ako polyfázový spánok, je založený na myšlienke, že v noci spíme o niekoľko hodín menej, ale počas dňa si navyše doprajeme krátke šlofíky. Bolo preukázané, že je možné spať v noci kratšiu dobu bez toho, aby to malo negatívny a znateľný vplyv na zdravie a funkciu mozgu a kognitívne schopnosti. Výsledkom je, že vojaci, ale aj piloti a námorníci začali uplatňovať zásady polyfázového spánku bez toho, aby to ohrozilo ich zdravie a výkonnosť. V súčasnej dobe polyfázový spánok získava na popularite a počet ľudí spokojných s technikami tejto formy každodenného odpočinku sa zvyšuje.

Čo je polyfázový spánok?

Najdôležitejšie je prísne a dôsledne – s budíkom v ruke – dodržiavať čas spánku a zaspávania. Len tak bude táto forma spánku účinná. Po druhé je potrebné pomaly prispôsobovať telo a myseľ zmene denného spánkového cyklu, pokiaľ ide o počet hodín a časy zaspávania a prebúdzania. Treba dodať, že sa určite nájdu ľudia, pre ktorých je polyfázový spánok nezdravý a nemožný. Väčšina zdravých ľudí však môže túto techniku spánku úspešne používať. Predpokladom účinnosti polyfázového odpočinku je prebudenie v správnej fáze spánku.

Náš spánok sa delí na dve základné fázy – nREM a REM. Prvý z nich je hlboký spánok, počas ktorého ochabujú naše svaly, znižuje sa krvný tlak a mozgová aktivita a prebieha hlboká regenerácia celého tela. REM je obdobie plytkého spánku a aktívnej mysle prejavujúcej sa snívaním a rýchlymi pohybmi očí. Tieto fázy sa vyskytujú striedavo, niekoľkokrát počas noci. Pokiaľ sa prebudíme vo fáze REM, sme okamžite plne pri vedomí a pripravení k akcii. Pri zavádzaní techniky polyspánku do nášho života je treba dodržiavať vzorec zaspávania a prebúdzania tak, aby sme vstávali, keď sme práve vo fáze REM. Pravidelnému a rýchlemu zaspávaniu napomáha aj pohodlie nášho nočného odpočinku. Odporúča sa mať pohodlné a vhodne zvolené podľa našich preferencií. matrac na spanie a priestrannú posteľpriestornú posteľ, lôžkoviny zodpovedajúce ročnému obdobiu a pohodlné pyžamo, ktoré neobmedzuje telo. Spálňa by mala byť tmavá a tichá a jej teplota by sa mala pohybovať medzi 18 a 20 stupňami Celzia. Takéto usporiadanie nám uľahčí efektívne a rýchle zaspávanie.

Typy polyfázového spánku

Na základe výskumu a experimentov bolo vyvinutých niekoľko základných typov polyfázového spánku v závislosti od potrieb vyplývajúcich z povolania a životného štýlu. Tu načasovanie bdenia a odpočinku závisí od druhu práce, jej presnosti a energie potrebnej k efektívnemu výkonu:

• Dvojfázový systém (siesta) - pre všetkých, používaný najmä v južnej Európe → 6 h v noci + 1 spánok v dĺžke až 30 minút (2 fázy).
• Štvorfázový systém (dymaxion) - pre všetkých, ktorí majú nabitý denný program → 3 h v noci + 3 x spánok po 30 minútach alebo každých 6 h spánok po 30 minútach (4 fázy).
• Everyman - pre všetkých, najmä vodičov, pilotov a námorníkov → 4 h v noci + 3 x spánok po 30 minútach (4 fázy).
• Uberman - extrémna verzia určená pre vojenské, policajné, hasičské, zdravotnícke a iné služby, ktoré pracujú 24 h → 0 h spánku v noci + 4 x denne 30 minút spánku (4 fázy).

Polyfázový spánok - ako začať?

Polyfázovému režimu musí predchádzať adaptačná fáza. Najprv si musíme položiť otázku, či takú zmenu v kontexte nášho životného štýlu skutočne potrebujeme? Ak áno, aby naše zdravie neutrpelo, mala by byť táto technika spánku zavádzaná pomaly – najlepšie počas dovolenky, prázdnin alebo inej dlhšej pauzy. Začnite analýzou fáz spánku nREM a REM tak, aby okamih prebudenia nastal vo fáze REM. Aby bol polyfázový spánok účinný, je potrebné striktne dodržiavať spánkový režim v noci aj cez deň. Zdriemnutie musí byť organizované presne v rovnakom čase a musí trvať rovnaký počet minút každý deň. Štúdie preukázali, že iba táto dôslednosť sa prejaví v požadovanom efekte skrátenia doby spánku a zachovania oddýchnutosti a energie. Môže byť užitočné mať v telefóne aplikáciu, ktorá vám povie, kedy máte ísť spať, av správny čas vás prebudí.

Je tiež nutné sledovať svoj zdravotný stav a pohodu, aby sme zistili, či existujú náznaky, že treba tento typ spánku prerušiť. Na internete môžeme nájsť mnoho návodov na túto tému a inštrukcií, ako postupovať. Dočítame sa tiež, v akých časoch si máme zdriemnuť a koľko, v závislosti od počtu zdriemnutí, by mali trvať. Ľudia chronicky chorí, užívajúci mnoho rôznych liekov a s kardiovaskulárnymi chorobami by mali vyhľadať lekársku radu, či táto forma spánku neohrozí ich zdravie a život. To platí aj pre používanie polyfázového spánku po dlhšiu dobu. Na druhú stranu v zásade každý, bez ohľadu na svoj zdravotný stav, môže úspešne a bez obáv krátkodobo upraviť svoj cirkadiánny rytmus, pokiaľ to jeho aktuálna životná situácia vyžaduje.

Publikovaný výskum polyfázového spánku:

Experiment Dr. Claudia Stampiho.

Experiment kanadského letectva.

Experiment NASA.

Experiment talianskych pilotov.